Le Pain cétogène : qu’est-ce que c’est ?
Le pain cétogène est une variante supplémentaire de pain , conçue conformément aux conditions du régime cétogène qui fonctionne un peu différemment des autres régimes, dont il motive le corps à utiliser la graisse comme source principale d’énergie au lieu d’utiliser les glucides. Ce changement de source d’énergie est un état métabolique appelé cétose. La formule de ce régime est assez simple, il suffit de suivre une alimentation faible en glucide, modérée en protéine et riche en matière grasse saine.
Les recettes de pain cétogène favorisent généralement les aliments à faible teneur en glucide en alternance des aliments traditionnels. La farine de blé par exemple est remplacée par de farines faibles en glucides et riches en matières grasses saines, comme la farine d’amande ou la farine de coco, ainsi que des ingrédients tels que les œufs, l’huile de coco et parfois des graines ou des noix.
Contrairement au pain traditionnel, la texture du pain cétogène est particulièrement un peu plus dense et moelleuse avec un goût légèrement sucré. Cette densité vient en raison du gluten qui assure généralement l’élasticité dans le pain.
Les grands principes du régime Keto
Voici les grands principes du régime keto:
Opter pour une alimentation faible en glucides
Réduisez votre consommation de glucides et veillez à rester dans un intervalle de 20 à 50 grammes de glucides nets par jour. Les glucides nets sont les résultats de soustraction des fibres alimentaires des glucides totaux.
Consommer plus de matière grasse
Puisque le keto utilise la graisse comme une source d’énergie, vous devez ajouter à vos repas des aliments riches en graisses saines tels que l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre, les avocats et les noix
Consommation de protéines modérées
Pour que votre régime cétogène ne sorte pas de sa course, vous devez des quantités moyennes de protéines provenant de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers gras car une consommation peu excessive de ces derniers pourrait engendrer des contre résultats en conversant l’excès des protéines en glucose.
Consommez des légumes non féculents
Pour un régime keto, vous pouvez vous permettre des légumes à faible teneur en glucides. Les non féculents fournissent des nutriments essentiels tout en maintenant un faible niveau des glucides.
Pas d’aliments riches en glucides
L’objectif du régime cétogène est de maintenir des niveaux bas des glucides pour que le corps opte pour la graisse comme une source alternative d’énergie. Il faut donc limiter, ou encore mieux, éviter les aliments riches en glucides tels que les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses, les fruits sucrés, les produits sucrés et les aliments transformés.
Hydratez-vous bien
Veillez à consommer les bonnes quantités de liquides pour que votre corps reste hydraté. buvez de l’eau ou même des boissons chaudes ou froides, non sucrées tout au long de la journée.
Surveiller les calories que vous consommez
C’est vrai que le régime cétogène se base sur la réduction des glucides consommés, mais il faut surveiller et calculer aussi les calories pour que ça ne donne pas des effets négatifs sur les résultats du régime.
Lisez avant de consommer
Lisez attentivement les étiquettes des aliments que vous achetez pour que vous puissiez repérer vos nutriments essentiels et aussi détecter les sucres ajoutés et les glucides cachés sous d’autres noms.
Respectez la nature de votre corps
Les régimes en général sont perçus par le corps humain comme des changements majeurs , d’où parfois , ils développent une forte résistance à ces changements. C’est pourquoi il faut être patient, donner du temps et ajuster votre alimentation continuellement jusqu’à ce que votre corps s’adapte au nouveau régime.
Peut-on manger du pain cétogène pendant le régime kéto ?
Oui, vous pouvez consommer du pain cétogène lors de votre régime keto tant qu’il est préparé à base des ingrédients autorisés pendant ce régime et qu’il respecte ses trois grandes conditions: faible consommation en glucides, consommation modérée des protéines et apport riche en matières grasses saines.
Les recettes des pains cétogènes remplacent les ingrédients traditionnels par des alternatives alimentaires compatibles avec les principes du régime kéto. Elles remplacent, par exemple, la farine de blé riche en glucides par des farines conformes comme celles d’amande, de coco ou du lin.
Ainsi pour les sucres, ces recettes favorisent des alternatives plus adaptées au régime cétogène à faible teneur en glucides, comme l’érythritol ou la stévia.
De plus, et pour répondre au besoin d’apport élevé en matières grasses, ces recettes incluent des sources de matières grasses saines , telles que l’huile de coco, le beurre ou la crème épaisse.
Il est recommandé de consommer des pains cétogènes en quantité modérée. Bien qu’ils soient préparés avec des aliments compatibles avec le régime kéto, il est toujours favorisé de minimiser l’apport des aliments sucrés même s’ils sont faibles en glucides.
Comment préparer le pain cétogène vous-même ?
Voici cinq recettes différentes de pain cétogène :
Recette N°1 : Pain cétogène à la farine d’amande
Ingrédients :
2 tasses de farine d’amande
¼ tasse de farine de lin
¼ tasse de graines de chia
½ cuillère à café de sel
1 cuillère à café de levure chimique
5 œufs
¼ tasse d’huile d’olive
¼ tasse d’eau
Étapes de la préparation :
Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez un moule à pain.
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, la farine de lin, les graines de chia, le sel et la levure chimique.
Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et l’eau.
Ajoutez les ingrédients liquides dans le mélange d’ingrédients secs et mélangez bien.
Versez la pâte dans le moule à pain et lissez le dessus.
Enfournez pendant environ 45 à 50 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et ferme au toucher.
Laissez refroidir avant de démouler et de couper en tranches.
Recette N°2 : Pain cétogène à la farine de coco
Ingrédients :
1 ½ tasse de farine de coco
¼ tasse de graines de lin moulues
¼ tasse de psyllium en poudre
1 cuillère à café de levure chimique
½ cuillère à café de sel
6 œufs
½ tasse de beurre fondu
½ tasse d’eau
Étapes de la préparation :
Préchauffez le four à 180°C (350°F) et tapissez un moule à pain de papier sulfurisé.
Dans un bol, mélangez la farine de coco, les graines de lin moulues, le psyllium, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, battez les œufs, le beurre fondu et l’eau.
Ajoutez les ingrédients liquides dans le mélange d’ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte épaisse.
Transférez la pâte dans le moule à pain et lissez le dessus.
Enfournez pendant environ 50 à 60 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laissez refroidir avant de trancher.
Recette N°3 : Pain cétogène aux graines de sésame
Ingrédients :
1 ½ tasse de farine d’amande
½ tasse de farine de lin
¼ tasse de graines de sésame
2 cuillères à soupe de psyllium en poudre
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café de sel
4 œufs
¼ tasse d’huile d’olive
½ tasse d’eau
Étapes de la préparation :
Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez un moule à pain.
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, la farine de lin, les graines de sésame, le psyllium, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et l’eau.
Ajoutez les ingrédients liquides dans le mélange d’ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Versez la pâte dans le moule à pain et lissez le dessus.
Enfournez pendant environ 45 à 50 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et ferme au toucher.
Laissez refroidir avant de démouler et de couper en tranches.
Recette N°4 : Pain cétogène aux noix
Ingrédients :
2 tasses de farine d’amande
½ tasse de graines de lin moulues
½ tasse de noix concassées (amandes, noix, noisettes, etc.)
2 cuillères à soupe de psyllium en poudre
1 cuillère à soupe de levure chimique
1 cuillère à café de sel
5 œufs
¼ tasse d’huile d’olive
½ tasse d’eau
Étapes de la préparation :
Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez un moule à pain.
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, les graines de lin moulues, les noix concassées, le psyllium, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et l’eau.
Ajoutez les ingrédients liquides dans le mélange d’ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Transférez la pâte dans le moule à pain et lissez le dessus.
Enfournez pendant environ 50 à 60 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laissez refroidir avant de trancher.
Recette N°5 : Pain cétogène à la courgette
Ingrédients :
1 ½ tasse de farine d’amande
¼ tasse de farine de coco
1 cuillère à soupe de levure chimique
½ cuillère à café de sel
3 œufs
¼ tasse d’huile d’olive
1 tasse de courgette râpée (bien égouttée)
2 cuillères à soupe de graines de sésame (facultatif)
Étapes de la préparation :
Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graissez un moule à pain.
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, la farine de coco, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, battez les œufs, l’huile d’olive et la courgette râpée.
Versez les ingrédients liquides dans le mélange d’ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Transférez la pâte dans le moule à pain et saupoudrez de graines de sésame sur le dessus (si désiré).
Faites cuire au four pendant environ 50 à 60 minutes, ou jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laissez le pain refroidir avant de le trancher et de le déguster.
Pour plus de recettes cétogène consultez nos recettes de gâteaux cétogène et des pancakes cétogène.
